ஒமேகா -3 மிகவும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா -3 உடன் உணவுகளை எடை அதிகரிப்பது மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்தவை என்று முத்திரை குத்துகிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், உடலுக்கு பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன, அதில் மாற்றுக்கருத்து இல்லை.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) வகையின் கீழ் வருகின்றன, மேலும் மூன்று முக்கிய வகைகளில் DHA, EPA மற்றும் ALA ஆகியவை அடங்கும். இந்த பதிவில் ஒமேகா 3 அமிலங்கள் இயற்கையாகவே இருக்கும் முக்கியமான உணவுகள் என்னென்ன என்று பார்க்கலாம்.
வால்நட்
வால்நட் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், ஏனெனில் அவை ஒரு கப்பில் 3.346 கிராம் ஏ.எல்.ஏ. உங்கள் உடலுக்கு ஒமேகா -3 போதுமான அளவை வழங்க உங்களுக்கு ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் தேவை. உங்கள் காலை உணவு கிண்ணம், சாலடுகள், சூப்களில் அவற்றைச் சேர்த்து, அதனுடன் வேறு சில கொட்டைகளை கலப்பதன் மூலம் அவற்றை ஒரு முழுமையான சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.
சால்மன்
சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிக அளவில் உள்ளன – இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ. இந்த குறிப்பிட்ட கொழுப்புகள் சிறந்த இருதய செயல்பாட்டிற்கு உதவுகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. மாரடைப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை குறைக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சால்மன் எளிதில் உட்கொள்ளலாம். சால்மனை அதிக எண்ணெயில் சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற சால்மனை வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.
மத்தி மீன்
உங்கள் உடலுக்கு நல்ல அளவு ஒமேகா -3 வழங்கும் மற்றொரு மீன் வகை மத்தி ஆகும். அவை மற்ற மீன்களை விட மலிவானவை மற்றும் சோடியம் குறைபாடுள்ளவர்கள் அவசியம் சாப்பிட வேண்டியதாகும். நீங்கள் அவற்றை உங்கள் சாண்ட்விச்கள், சாலடுகளில் சேர்க்கலாம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள் ஒமேகா -3 இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் உங்கள் உணவில் மீன்களை சேர்க்க முடியாவிட்டால், ஆளி விதைகள் உங்களுக்கு ஏற்றவை. உலர்ந்த அவற்றை வறுக்கவும், ஒரு சிட்டிகை ராக் சால்ட் சேர்த்து சாப்பிட்டு மகிழுங்கள்.
கனோலா எண்ணெய்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்க்கு மாற்ற திட்டமிட்டால், கனோலா எண்ணெய் சிறந்த தேர்வாகும். இது ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும் என்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை விட மலிவானது என்றும் கூறப்படுகிறது. நீங்கள் அதை உங்கள் அன்றாட சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உணவுகளில் கொஞ்சமாக சேர்க்கலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு ஒமேகா -3 ஐ வழங்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் தடுக்கிறது.
சியா விதைகள்
சியா விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்சியம், புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவையும் உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை சூப்பர்ஃபுட்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. சியா விதைகளை உடனடியாக உங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
