நம் அனைவருக்குமே ‘வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை’ என்பது அவசியம் தேவை. நம் வாழ்வில் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக வேலைதான் முன்னுரிமை, மற்றும் பல முறை நம் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கும் வேலைக்கும் இடையில் ஒரு நல்லிணக்கத்தை உருவாக்க போராடுகிறோம். நீண்ட வேலை நேரம், வேலை மற்றும் வீட்டில் பொறுப்புகள் அதிகரித்தல், இரவு உணவு மேஜையில் அலுவலக அழைப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது இவை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மனநலத்தையும் பாதிக்கும் சமநிலையின் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகின்றன.தங்கள் குடும்பங்களுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் போதுமான நேரத்தை வழங்கக்கூடிய மக்கள், மகிழ்ச்சியாகவும், வேலையில் அதிக உற்பத்தித் திறன் கொண்டவர்களாகவும் உள்ளனர் என்பதை ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த சமநிலையில் குறைபாடு ஏற்படும்போது பல விரும்பத்தகாத எதிர்மறை விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும். இந்த சமநிலையை எப்படி ஏற்படுத்துவது என்று இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.
உணவு ஏற்றத்தாழ்வு
உங்கள் உணவு பழக்கங்களில் ஏற்றத்தாழ்வு இருக்கும் தருணத்தில், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு (உடல் பருமன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்) மற்றும் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட கோளாறுகளுக்கு இரையாகிவிடுவீர்கள். நீங்கள் ஒழுங்கற்ற உணவு பழக்கவழக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவசரப்பட வேண்டாம், மெதுவாகத் தொடங்கி அதனை சரி செய்யுங்கள்.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
முதலில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். நமது பாலினம், வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை நமது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை தீர்மானிக்கின்றன. அந்தத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் போஷனுக்கும் பகுதிகளுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையை ஏற்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், அது ஒரு நிரந்தர வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக மாறும்.
சீரான உணவு
ஒரு சீரான உணவு என்பது 5 உணவுக்குழுக்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்கிறது. அவை
1. தானியங்கள் / விதைகள் / தினை
2. பருப்பு வகைகள் / முட்டை / இறைச்சி / மீன்
3. பால் / பால் பொருட்கள்
4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
5. கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
சரியான அளவில் உண்ணும் இந்த உணவுக் குழுக்கள் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்யும்: கார்ப்ஸ், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்களை மனரீதியாகவும், உடல்ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன.
கார்ப்ஸ்: ‘GO’ உணவுகள்
உங்கள் நாளை தானியங்கள் /விதைகள்/ தினை, பருப்பு வகைகள், வேர் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் தொடங்குங்கள். இந்தியா ஒரு கார்ப் அன்பான தேசமாக இருப்பதால், நம் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக ரோட்டி மற்றும் அரிசி இருக்கிறது. ஆனால் மைதா மற்றும் சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே உங்கள் தட்டில் நான்கில் ஒரு பங்கு மட்டுமே கார்ப்ஸ் (சப்பாத்தி, அரிசி, பராத்தா, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) நிரப்பப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமைக்கு பதிலாக தினை (பஜ்ரா, ஜோவர், ராகி) போன்ற சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் மாற்றவும். ஏனெனில் தினைகளில் பி சிக்கலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, புற்றுநோயைத் தடுக்கின்றன, நீரிழிவு நோய் குறைவு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: ‘GLOW’ உணவுகள்
நாள் முழுவதும் குறைந்தது 3-4 பாகங்கள் காய்கறிகளையும், 2 பகுதி பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். காஃபின் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக காலை அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்தில் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். ஏனெனில் பச்சை காய்கறிகளும் பழங்களும் பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி, கே மற்றும் ஈ, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சக்தியாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
ஒவ்வொரு வேளை உணவின் போதும் இவற்றை ஏதாவது ஒரு வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
– தேநீர் / காபி / மில்க் ஷேக் / காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி நேரத்தில் தானியங்களுடன்
– மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் தயிர் / மோர் / பன்னீர்
இவற்றில் ஏதேனும் 3 பகுதிகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் இந்த உணவுகள் நமது எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க தேவையான புரதங்கள் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கின்றன.
புரதங்கள்: ‘GROW’ உணவுகள்
புரதத்தின் பொதுவான வளமான ஆதாரங்கள்:
– பருப்பு வகைகள் / பீன்ஸ் / தானியங்கள் / சோயாபீன்ஸ்
– முட்டை / இறைச்சி / மீன்
ஒவ்வொரு உணவிலும் (2-3 பகுதிகள் / நாள்) எந்த புரத மூலத்தின் ஒரு பகுதியை எப்போதும் சேர்க்கவும். ஏனெனில் புரதங்கள் வளர்ச்சிக்கான தொகுதிகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குவதன் மூலம் நமது நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கின்றன.
கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்கள்
காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மீன் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையை கடைபிடிக்க, நாள் முழுவதும் 3 ஸ்பூன்க்கு அதிகமான எண்ணெய் மற்றும் 1 ஸ்பூன் நெய் / வெண்ணெய்-க்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். ஏனெனில் உயிரணு கட்டமைப்பில் கொழுப்புகள் தேவை, உறுப்புகளை சேதமடையாமல் பாதுகாத்தல் மற்றும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவது. நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் வகை மற்றும் அளவு குறித்து கவனமாக இருங்கள். வெண்ணெய், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
