செய்முறை :
விரிப்பில் இரண்டு கால்களை முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். இந்த நிலையில் இருந்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது ஒவ்வொரு காலையும் மடித்து, பாதத்தின் வெளிப்பகுதி, அடுத்த கால் தொடை மீது இருக்கும்படி வைத்து வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளவும். இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
உள்ளங்கைகள் தரையில் பதித்து, விரல்கள் முன்புறம் பார்த்து நீட்டிவைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளை தரையில் அழுத்தியபடி, முழு உடலையும் மேலே உயர்த்தவும். இப்போது தரையை விட்டு, சற்று மேலே முழு உடலும் இரு கைகளில் இருக்கும்.
ஓரிரு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். ஆரம்பத்தில் ஓரிரு முறை செய்வது நல்லது. தொடர் பயிற்சிக்குப் பிறகு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். தேவையான முறை செய்ததும் கால்களை நீட்டிச் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம்.
பலன்கள் :
மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள்பட்டைகள் நன்கு பலம்பெறும். நரம்புகள் வலிமைபெறும். கவனம் ஒருநிலைப்படும். இளம் வயதினருக்கு இது ஒரு சவாலான ஆசனமாக அமையும்.
